Как протянуть: Как протянуть (распространить) формулу в Excel: несколько способов

Содержание

Как протянуть (распространить) формулу в Excel: несколько способов

 

Рассмотрим несколько способов протягивания (копирования) формул в строках и столбцах программы Excel.

Первый способ: протянуть ячейку в столбце или строке.

Чтобы протянуть (распространить) формулу из одной ячейки в несколько ячеек столбца или строки следует выполнить ряд действий:
1. Записать функцию (формулу) в ячейку и нажать ENTER.
2. Навести курсор на нижний правый угол ячейки таким образом, чтобы он приобрел форму тонкого черного крестика.
3. Нажать и удерживать левую кнопку мыши.
4. Не отпуская кнопку мыши потянуть крестик в нужном направлении. В ту сторону, в которую следует распространить значение ячейки.

Второй способ: быстрое протягивание формулы в один клик мыши.

Для быстрого заполнения столбца формулой или значением из ячейки достаточно выполнить следующие действия:
1. Записать функцию (формулу) в ячейку и нажать «ENTER».
2. Навести курсор на нижний правый угол ячейки таким образом, чтобы он приобрел форму тонкого черного крестика.
3. Кликнуть двойным кликом по правому нижнему углу ячейки.

Формула протянется автоматически до первой пустой ячейки или до полной в случаях, когда в столбце после ячейки с размножаемой функцией стоят пустые ячейки.

Третий способ: протянуть формулу без изменения (смещения) исходных ячеек.

Для протягивания функции без ее изменения следует выполнить те же операции, что в первом и во втором случает. Только перед протягиванием нужно зафиксировать адреса неизменяемых ячеек.
Зафиксировать адреса ячеек можно добавив перед значением адреса столбца или перед значением адреса строки знак «$»доллара.
Теперь, когда адрес закреплен, он не будет меняться при протягивании.

Четвертый способ: протянуть формулу при помощи копирования.

Подходит для работы под фильтрами.
Выполняется следующим образом:
1. Записать функцию (формулу) в ячейку и нажать ENTER.
2. Копировать значение ячейки при помощи выпадающего контекстного меню правой кнопкой мыши или сочетанием клавиш «ctrl»+»c».
3. Выделить нужный диапазон.
Для быстрого выделения вниз достаточно нажать сочетание клавиш:
«Ctrl»+»shift»+ стрелка вниз
Для быстрого выделения в сторону достаточно нажать сочетание клавиш:
«Ctrl»+»shift»+ стрелка в сторону

  1. После того, как выделили диапазон, следует вставить скопированную формулу при помощи выпадающего контекстного меню правой кнопкой мыши или сочетанием клавиш «ctrl»+»v».

 

Как в excel протянуть формулу на весь столбец Excelka.ru

Как в excel применить формулу ко всему столбцу?

Если считаете, что Автозаполнение не даст гарантии, тогда сделайте всё вручную. Для того, чтобы применить формулу ко всему столбцу, необходимо, чтобы она находилась в первой строке. И, конечно, нижние ячеечки не должны быть заполнены.

Начинаем с того, что нажимаем Ctrl Shift, таким образом выделив весь наш столбец. Теперь Ctrl D. И начинается процесс заполнения.

Можно и так: на столбце, который мечтаем . собираемся заполнить, тыкаем курсорчиком в букву или цифру, чтоб его выделить, и далее Ctrl Enter. Моментально начнёт заполняться. Это легко и просто, но. при условии, что ваша формула проста.

Есть два варианта заполнения: 1) когда в формуле значения зафиксированы; 2) когда в формуле значения меняются, поскольку ячейки при смене конечной ячейки с итоговым значением перескакивают на равное количество клеток от исходной.

Рассмотрим эти два примера.

Набираем в ячейке формулу и фиксируем её значком доллара.

Для заполнения жёлтых ячеек на ячейке с формулой наживаем Ctrl+C. Выделяем жёлтые ячейки и нажимаем Ctrl+V.

Набираем в ячейке формулу и уже НЕ фиксируем её значком доллара.

Для заполнения жёлтых ячеек на ячейке с формулой наживаем Ctrl+C. Выделяем жёлтые ячейки и нажимаем Ctrl+V.

Если Вам действительно нужно применить формулу Excel ко всему столбцу (а не, например, к диапазону), то, очевидно, что эта формула должна находится в первой строке какого-либо столбца. Например, пусть формула находится в ячейке B1. Также очевидно, что ниже этой ячейки (сразу под ней — то есть в этом же столбце) все ячейки должны быть пустые, так как, если хотя бы в одной из них что-то будет, то Вы (применив формулу ко всему столбцу) затрете эти данные.

Активная ячейка (ее имя отображается в поле имени) обязательно должна быть B1

Последовательность действий — вариант 1:

Жмем (одновременное нажатие) — Ctrl Shift «стрелка вниз» (клавиша). После этого будет выделен весь столбец. Если у Вас Excel 2003 (или более ранний), то будет выделено 65536 ячеек, если Excel 2007 (или более поздняя версия) то будет выделено 1048576 ячеек.

Как Вам уже посоветовали — жмем сочетание клавиш Ctrl D.

Сразу после этого начнется заполнение всех ячеек этого столбца Вашей формулой.

ВАЖНО: если формула относительно сложная и ресурсоемкая, то Вам придется подождать какое-то время (иногда несколько секунд, иногда измеряется минутами). При этом, если формула по настоящему сложная, то Вы можете и не дождаться пока заполнится столбец (просто не хватит ресурсов Excel).

Вариант 2

Сразу выделяем весь столбец (для этого достаточно кликнуть по букве столбца)

Пишем формулу и вместо привычного Enter нажимает Ctrl Enter — и Excel заполнит Вашей формулой все ячейки.

Как протянуть столбец в Excel

Рассмотрим несколько способов протягивания (копирования) формул в строках и столбцах программы Excel.

Первый способ: протянуть ячейку в столбце или строке.

Чтобы протянуть (распространить) формулу из одной ячейки в несколько ячеек столбца или строки следует выполнить ряд действий: 1. Записать функцию (формулу) в ячейку и нажать ENTER. 2. Навести курсор на нижний правый угол ячейки таким образом, чтобы он приобрел форму тонкого черного крестика. 3. Нажать и удерживать левую кнопку мыши.

4. Не отпуская кнопку мыши потянуть крестик в нужном направлении. В ту сторону, в которую следует распространить значение ячейки.

Для быстрого заполнения столбца формулой или значением из ячейки достаточно выполнить следующие действия: 1. Записать функцию (формулу) в ячейку и нажать «ENTER». 2. Навести курсор на нижний правый угол ячейки таким образом, чтобы он приобрел форму тонкого черного крестика.

3. Кликнуть двойным кликом по правому нижнему углу ячейки.

Формула протянется автоматически до первой пустой ячейки или до полной в случаях, когда в столбце после ячейки с размножаемой функцией стоят пустые ячейки.

Третий способ: протянуть формулу без изменения (смещения) исходных ячеек.

Для протягивания функции без ее изменения следует выполнить те же операции, что в первом и во втором случает. Только перед протягиванием нужно зафиксировать адреса неизменяемых ячеек. Зафиксировать адреса ячеек можно добавив перед значением адреса столбца или перед значением адреса строки знак «$»доллара.

Теперь, когда адрес закреплен, он не будет меняться при протягивании.

Четвертый способ: протянуть формулу при помощи копирования.

Подходит для работы под фильтрами. Выполняется следующим образом: 1. Записать функцию (формулу) в ячейку и нажать ENTER. 2. Копировать значение ячейки при помощи выпадающего контекстного меню правой кнопкой мыши или сочетанием клавиш «ctrl»+»c».

3. Выделить нужный диапазон. Для быстрого выделения вниз достаточно нажать сочетание клавиш: «Ctrl»+»shift»+ стрелка вниз Для быстрого выделения в сторону достаточно нажать сочетание клавиш: «Ctrl»+»shift»+ стрелка в сторону

  1. После того, как выделили диапазон, следует вставить скопированную формулу при помощи выпадающего контекстного меню правой кнопкой мыши или сочетанием клавиш «ctrl»+»v».

Как в экселе растянуть формулу на весь столбец?

В программе эксель часто требуется написанную формулу в одной ячейке растянуть сразу на весь столбец. Но при этом данная задача может вызвать много вопросов у людей, только начинающих пользоваться данной программой. Поэтому давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, как в программе эксель растянуть формулу на весь столбец.

Первый шаг. Возьмем таблицу, состоящую из трех столбцов: Число №1, Число №2, Сумма. Задача написать для первой ячейки формулу, а потом в одно действие её растянуть на весь столбец.

Второй шаг. Поставим курсор в ячейку «С2» и напишем простую суммирующую формулу: =A2+B2, где А2 – первое число, В2 – второе число.

Третий шаг. Теперь выделяете ячейку «С2», после обращаете внимание, что в нижнем правом углу есть маленький едва видный квадратик.

Четвертый шаг. Вам остается навести курсор на этот квадрат и дважды нажать на него левой клавишей мыши. В итоге формулу автоматически распространится на весь столбец.

Как использовать вычисляемые столбцы в таблице Excel

Вычисляемые столбцы в таблицах Excel упрощают ввод формул. Формула, введенная в одну ячейку столбца, автоматически распространяется на его остальную часть. При этом не приходится использовать заполнение или копирование. Это позволяет сэкономить время, особенно при наличии множества строк. То же самое происходит при изменении формулы: изменение также распространяется на все остальные ячейки вычисляемого столбца.

Примечание: Снимки экрана в этой статье получены в Excel 2016. Если вы используете другую версию, интерфейс может немного отличаться, но функции будут такими же.

Создание вычисляемого столбца

Создайте таблицу. Если вы не знакомы с таблицами Excel, см. статью Общие сведения о таблицах Excel.

Вставьте в таблицу новый столбец. Введите данные в столбец справа от таблицы, и Excel автоматически расширит ее. В этом примере мы создали новый столбец, введя «Итог» в ячейке D1.

Вы также можете добавить столбец на вкладке Главная. Просто щелкните стрелку на кнопке Вставить и выберите команду Вставить столбцы таблицы слева.

Введите нужную формулу и нажмите клавишу ВВОД.

В этом случае мы ввели =СУММ(, а затем выбрали столбцы Кв1 и Кв2. В результате Excel создал следующую формулу: =СУММ(Таблица1[@[Кв1]:[Кв2]]). Такие формулы называются формулами со структурированными ссылками, и их можно использовать только в таблицах Excel. Структурированные ссылки позволяют использовать одну и ту же формулу в каждой строке. Обычная формула Excel выглядела бы как =СУММ(B2:C2), и ее было бы необходимо добавить в остальные ячейки путем копирования и вставки или заполнения.

Дополнительные сведения о структурированных ссылках см. в статье Использование структурированных ссылок в таблицах Excel.

При нажатии клавиши ВВОД формула будет автоматически применена ко всем ячейкам столбца, которые находятся сверху и снизу от активной ячейки. Для каждой строки используется одна и та же формула, но поскольку это структурированная ссылка, Excel знает, на что она ссылается в каждой строке.

При копировании формулы во все ячейки пустого столбца или заполнении его формулой он также становится вычисляемым.

Если ввести или переместить формулу в столбец, уже содержащий данные, это не приведет к автоматическому созданию вычисляемого столбца. Однако отобразится кнопка Параметры автозамены, с помощью которой можно перезаписать данные и создать вычисляемый столбец.

При вводе новой формулы, которая отличается от существующих в вычисляемом столбце, она будет автоматически применена к столбцу. Вы можете отменить обновление и оставить только одну новую формулу, используя кнопку Параметры автозамены. Обычно не рекомендуется этого делать, так как столбец может прекратить автоматически обновляться из-за того, что при добавлении новых строк будет неясно, какую формулу нужно к ним применять.

Если вы ввели или скопировали формулу в ячейку пустого столбца и не хотите использовать новый вычисляемый столбец, нажмите Отменить два раза. Вы также можете дважды нажать клавиши CTRL+Z.

В вычисляемый столбец можно включать формулы, отличающиеся от формулы столбца. Ячейки с такими формулами становятся исключениями и выделяются в таблице. Это позволяет выявлять и устранять несоответствия, возникшие по ошибке.

Примечание: Исключения вычисляемого столбца возникают в результате следующих операций.

При вводе в ячейку вычисляемого столбца данных, отличных от формулы.

Ввод формулы в ячейку вычисляемого столбца и нажатие кнопки Отменить на панели быстрого доступа.

Ввод новой формулы в вычисляемый столбец, который уже содержит одно или несколько исключений.

При копировании в вычисляемый столбец данных, которые не соответствуют формуле вычисляемого столбца.

Примечание: Если скопированные данные содержат формулу, она заменяет данные в вычисляемом столбце.

При удалении формулы из одной или нескольких ячеек вычисляемого столбца.

Примечание: В этом случае исключение не помечается.

При удалении или перемещении ячейки в другую область листа, на которую ссылается одна из строк вычисляемого столбца.

Уведомление об ошибке отображается только в том случае, если включена фоновая проверка ошибок. Если вы не видите сообщение об ошибке, откройте Файл > Параметры > Формулы и убедитесь, что флажок Включить фоновую проверку ошибок установлен.

Если вы используете Excel 2007, нажмите кнопку Office и выберите Параметры Excel > Формулы.

Если вы используете Mac, в строке меню Excel выберите Параметры > Формулы и списки > Поиск ошибок.

Параметр автоматического заполнения формул для создания вычисляемых столбцов в таблице Excel по умолчанию включен. Если не нужно, чтобы приложение Excel создавало вычисляемые столбцы при вводе формул в столбцы таблицы, можно выключить параметр заполнения формул. Если вы не хотите выключать этот параметр, но не всегда при работе с таблицей хотите создавать вычисляемые столбцы, в этом случае можно прекратить автоматическое создание вычисляемых столбцов.

Включение и выключение вычисляемых столбцов

На вкладке Файл нажмите кнопку Параметры.

Если вы используете Excel 2007, нажмите кнопку Office и выберите Параметры Excel.

Выберите категорию Правописание.

В разделе Параметры автозамены нажмите кнопку Параметры автозамены

Откройте вкладку Автоформат при вводе.

В разделе Автоматически в ходе работы установите или снимите флажок Создать вычисляемые столбцы, заполнив таблицы формулами, чтобы включить или выключить этот параметр.

«Средства проверки правописания» > «Параметры автозамены» и снятия флажка «Создать вычисляемые столбцы, заполнив таблицы формулами».» />

Совет: Вы можете также щелкнуть кнопку Параметры автозамены, которая отобразится в столбце таблицы после ввода формулы. Нажмите кнопку Параметры автозамены, а затем снимите флажок Создать вычисляемые столбцы, заполнив таблицы формулами, чтобы отключить этот параметр.

Если вы используете Mac, выберите Excel в главном меню, а затем щелкните Параметры > Формулы и списки > Таблицы и фильтры > Автоматически заполнять формулы.

Прекращение автоматического создания вычисляемых столбцов

После ввода в столбец таблицы первой формулы нажмите отобразившуюся кнопку Параметры автозамены, а затем выберите Не создавать вычисляемые столбцы автоматически.

Вычисляемые поля можно также создавать в сводных таблицах. При этом Excel будет применять созданную формулу ко всему столбцу. Подробнее о вычислении значений в сводных таблицах.

Дополнительные сведения

Вы всегда можете задать вопрос специалисту Excel Tech Community, попросить помощи в сообществе Answers community, а также предложить новую функцию или улучшение на веб-сайте Excel User Voice.

Работа в Excel с формулами и таблицами для чайников

Формула предписывает программе Excel порядок действий с числами, значениями в ячейке или группе ячеек. Без формул электронные таблицы не нужны в принципе.

Конструкция формулы включает в себя: константы, операторы, ссылки, функции, имена диапазонов, круглые скобки содержащие аргументы и другие формулы. На примере разберем практическое применение формул для начинающих пользователей.

Формулы в Excel для чайников

Чтобы задать формулу для ячейки, необходимо активизировать ее (поставить курсор) и ввести равно (=). Так же можно вводить знак равенства в строку формул. После введения формулы нажать Enter. В ячейке появится результат вычислений.

В Excel применяются стандартные математические операторы:

Символ «*» используется обязательно при умножении. Опускать его, как принято во время письменных арифметических вычислений, недопустимо. То есть запись (2+3)5 Excel не поймет.

Программу Excel можно использовать как калькулятор. То есть вводить в формулу числа и операторы математических вычислений и сразу получать результат.

Но чаще вводятся адреса ячеек. То есть пользователь вводит ссылку на ячейку, со значением которой будет оперировать формула.

При изменении значений в ячейках формула автоматически пересчитывает результат.

Ссылки можно комбинировать в рамках одной формулы с простыми числами.

Оператор умножил значение ячейки В2 на 0,5. Чтобы ввести в формулу ссылку на ячейку, достаточно щелкнуть по этой ячейке.

В нашем примере:

  1. Поставили курсор в ячейку В3 и ввели =.
  2. Щелкнули по ячейке В2 – Excel «обозначил» ее (имя ячейки появилось в формуле, вокруг ячейки образовался «мелькающий» прямоугольник).
  3. Ввели знак *, значение 0,5 с клавиатуры и нажали ВВОД.

Если в одной формуле применяется несколько операторов, то программа обработает их в следующей последовательности:

Поменять последовательность можно посредством круглых скобок: Excel в первую очередь вычисляет значение выражения в скобках.

Как в формуле Excel обозначить постоянную ячейку

Различают два вида ссылок на ячейки: относительные и абсолютные. При копировании формулы эти ссылки ведут себя по-разному: относительные изменяются, абсолютные остаются постоянными.

Все ссылки на ячейки программа считает относительными, если пользователем не задано другое условие. С помощью относительных ссылок можно размножить одну и ту же формулу на несколько строк или столбцов.

  1. Вручную заполним первые графы учебной таблицы. У нас – такой вариант:
  2. Вспомним из математики: чтобы найти стоимость нескольких единиц товара, нужно цену за 1 единицу умножить на количество. Для вычисления стоимости введем формулу в ячейку D2: = цена за единицу * количество. Константы формулы – ссылки на ячейки с соответствующими значениями.
  3. Нажимаем ВВОД – программа отображает значение умножения. Те же манипуляции необходимо произвести для всех ячеек. Как в Excel задать формулу для столбца: копируем формулу из первой ячейки в другие строки. Относительные ссылки – в помощь.

Находим в правом нижнем углу первой ячейки столбца маркер автозаполнения. Нажимаем на эту точку левой кнопкой мыши, держим ее и «тащим» вниз по столбцу.

Отпускаем кнопку мыши – формула скопируется в выбранные ячейки с относительными ссылками. То есть в каждой ячейке будет своя формула со своими аргументами.

Ссылки в ячейке соотнесены со строкой.

Формула с абсолютной ссылкой ссылается на одну и ту же ячейку. То есть при автозаполнении или копировании константа остается неизменной (или постоянной).

Чтобы указать Excel на абсолютную ссылку, пользователю необходимо поставить знак доллара ($). Проще всего это сделать с помощью клавиши F4.

  1. Создадим строку «Итого». Найдем общую стоимость всех товаров. Выделяем числовые значения столбца «Стоимость» плюс еще одну ячейку. Это диапазон D2:D9
  2. Воспользуемся функцией автозаполнения. Кнопка находится на вкладке «Главная» в группе инструментов «Редактирование».
  3. После нажатия на значок «Сумма» (или комбинации клавиш ALT+«=») слаживаются выделенные числа и отображается результат в пустой ячейке.

Сделаем еще один столбец, где рассчитаем долю каждого товара в общей стоимости. Для этого нужно:

  1. Разделить стоимость одного товара на стоимость всех товаров и результат умножить на 100. Ссылка на ячейку со значением общей стоимости должна быть абсолютной, чтобы при копировании она оставалась неизменной.
  2. Чтобы получить проценты в Excel, не обязательно умножать частное на 100. Выделяем ячейку с результатом и нажимаем «Процентный формат». Или нажимаем комбинацию горячих клавиш: CTRL+SHIFT+5
  3. Копируем формулу на весь столбец: меняется только первое значение в формуле (относительная ссылка). Второе (абсолютная ссылка) остается прежним. Проверим правильность вычислений – найдем итог. 100%. Все правильно.

При создании формул используются следующие форматы абсолютных ссылок:

  • $В$2 – при копировании остаются постоянными столбец и строка;
  • B$2 – при копировании неизменна строка;
  • $B2 – столбец не изменяется.

Как составить таблицу в Excel с формулами

Чтобы сэкономить время при введении однотипных формул в ячейки таблицы, применяются маркеры автозаполнения. Если нужно закрепить ссылку, делаем ее абсолютной. Для изменения значений при копировании относительной ссылки.

Простейшие формулы заполнения таблиц в Excel:

  1. Перед наименованиями товаров вставим еще один столбец. Выделяем любую ячейку в первой графе, щелкаем правой кнопкой мыши. Нажимаем «Вставить». Или жмем сначала комбинацию клавиш: CTRL+ПРОБЕЛ, чтобы выделить весь столбец листа. А потом комбинация: CTRL+SHIFT+»=», чтобы вставить столбец.
  2. Назовем новую графу «№ п/п». Вводим в первую ячейку «1», во вторую – «2». Выделяем первые две ячейки – «цепляем» левой кнопкой мыши маркер автозаполнения – тянем вниз.
  3. По такому же принципу можно заполнить, например, даты. Если промежутки между ними одинаковые – день, месяц, год. Введем в первую ячейку «окт.15», во вторую – «ноя.15». Выделим первые две ячейки и «протянем» за маркер вниз.
  4. Найдем среднюю цену товаров. Выделяем столбец с ценами + еще одну ячейку. Открываем меню кнопки «Сумма» — выбираем формулу для автоматического расчета среднего значения.

Чтобы проверить правильность вставленной формулы, дважды щелкните по ячейке с результатом.

Как протянуть кабель в гофру: с проволокой и без проволоки | 5domov.ru

Устойчивой современной тенденцией является увеличение количества электрического оборудования внутри домов и квартир. Для прокладки кабелей для их питания нередко используются специальные гофры.

Для чего нужны гофры, их характеристики

Наибольшее распространение получили поливинилхлоридные, полиэтиленовые, полипропиленовые, полиамидные и металлические каналы. С виду эти изделия представляют собой гофрированные трубы с тонкой стальной струной внутри. Эта проволока (ее называют протяжкой) выполняет функцию зонда, облегчая процедуру укладки кабеля. Также встречаются более дешевые варианты без протяжки: укладывать в них провода намного труднее.

Для чего нужны гофры, их характеристики

Гофрированная труба с протяжкой

Эксплуатационные характеристики гофрированных трубок зависят от материала их изготовления. К примеру, изделия из стали демонстрируют большую механическую прочность и стойкость к открытому пламени. Пластиковые модели обладают диэлектрическими свойствами и малым весом. Популярность трубок из поливинилхлорида объясняется их дешевизной и способностью к самозатуханию.

Для чего нужны гофры, их характеристики

Для удобства выбора подходящей по характеристикам гофры эти изделия окрашиваются в определенные цвета, согласно общеевропейским стандартам:

  • Белый. Обустройство компьютерных коммуникаций.
  • Серый. Монтаж электрической проводки различных типов.
  • Коричневый, черный. Коммутация к электросети мощных бытовых приборов.
  • Зеленый. Прокладки телефонных линий.
  • Красный. Организация проводки в уличных условиях.
  • Желтый. Подключение газового оборудования.
  • Синий. Обустройство водоснабжения.

Нужно ли прокладывать кабель в гофре

Решение о применении гофротрубы при организации кабельной линии принимается при наличии следующих обстоятельств:

  • Угроза возникновения пожара. Если основанием под провода выступают стены или перекрытия из горючих материалов (дерево, древесные плиты, вагонка), тогда для минимизации риска возгораний проводку необходимо поместить в огнестойкие защитные оболочки.
  • Вероятность механических повреждений. Размещенные за стеновой обшивкой или отделкой линии иногда повреждаются при попытках сверления. Наткнувшись на гофру, есть шанс вовремя спохватиться и перенести точку погружения бура в другое место.
  • Наличие поворотов, изгибов и т.п. Обычные кабель-каналы или трубы в таком случае не обладают требуемой гибкостью. Гофрированные изделия здесь будут отличным вариантом решения задачи.
  • Необходимость периодической замены кабеля. Если просто замуровать провод в стену или пол, сделать это без разрушения наружной отделки будет невозможно. Гофрированная труба дает возможность выполнить процедуру без необходимости демонтажа покрытия.Нужно ли прокладывать кабель в гофре
  • Прямые климатические воздействия. Кабель, проходящий на улице, подвергается разрушительному влиянию солнечного света, атмосферных осадков, температурных колебаний и т.п. Чтобы максимально обезопасить электроснабжения жилого или промышленного объекта, проводку помещают внутрь защитной гофры.
  • Подземная прокладка. Кроме повышенной влажности и механических воздействиях из-за движения грунта, уложенная под землей линия подвергается опасности со стороны грызунов.Нужно ли прокладывать кабель в гофре
  • Участки в любых закрытых пространствах. Имеются в виду чердаки, подвалы и ниши за подвесными потолками и гипсокартонными стенами.
  • Повышенная влажность в помещении. Для защиты линий в этом случае используются гофротрубы из ПВХ.

Следует помнить, что даже металлические гофры не способны полностью защитить от прямого воздействия перфораторного бура. Поэтому при сверлении необходимо внимательно следить за поведением инструмента. В идеале после прокладки кабеля скрытым способом делается фото или схема электрической разводки, во избежание проблем в дальнейшем.

Как протянуть кабель в гофру с зондом — пошаговая инструкция

Для работы потребуются следующие материалы и инструменты:

  • Гофрированная трубка, оснащенная зондом для протяжки провода. При выборе конкретной модели гофры необходимо ориентироваться на условия эксплуатации.
  • Кабель. Определяясь с кабелем, в учет берут мощность потребления электроэнергии. При небольшой нагрузке на линию подойдет модификация ВВГ. В других случаях лучше приобрести более мощные кабели АВБбШв или ВБбШв.
  • Бокорезы, монтажный нож, рулетка, изоляционная лента.
    Как протянуть кабель в гофру с зондом — пошаговая инструкция

    Бокорезы

Процедура протягивания кабеля в гофре состоит из 4-х этапов:

  1. Подготовка гофрированной трубы. Используя рулетку, необходимо замерить нужную длину защитной оболочки. При отрезании важно проявлять крайнюю внимательность, т.к. внутри трубки имеется перетяжная струна. Удобнее всего перекусить эту проволочку бокорезами, придерживая ее другой рукой. Если зонд уйдет в трубку, придется начинать процедуру заново.Как протянуть кабель в гофру с зондом — пошаговая инструкция
  2. Присоединить струну к кабелю. Для этого конец зонда загибают под углом и продевают сквозь изоляционную оболочку провода. Если кабель имеет большое сечение, струну оборачивают вокруг кабеля, примотав место соединения изолентой. Это даст возможность при протягивании избежать зацепов выступов линии за ребра гофры.
    Как протянуть кабель в гофру с зондом — пошаговая инструкция

    Присоединение кабеля к гофре через протяжку (струну)

  3. Надежно закрепить обратный конец струны. Для этого подойдет любой жесткий элемент (например – стояк контура отопления). Если процедура выполняется вдвоем, второй конец сможет придержать напарник. Делается это для того, чтобы придать зонду необходимую натяжку для беспрепятственного протягивания кабеля.
    Как протянуть кабель в гофру с зондом — пошаговая инструкция

    Второй конец струны в гофре нужно привязать к какому-либо тяжелому предмету

  4. Продеть кабель в гофру. При этом важно не перетянуть струну, т.к. в случае ее обрыва возникнут дополнительные трудности. Зонд должен постоянно находиться в напряжении, иначе кабель застрянет в трубе. Аналогичные сложности появляются при образовании на гофрированном канале изгибов. Важно не ослаблять контроль за состоянием гофры до конца работы.

Как в экселе протянуть цифры по порядку?

В программе эксель существует три простых способа протянуть цифры по порядку, давайте рассмотрим каждый по отдельности, и вы найдете для себя самый удобный.

Рассматривать все доступные способы, будем с помощью следующей таблицы:

Первый способ. В ячейке «А2» напишем цифру один, а в ячейке «А3» формулу: =A2+1, т.е. каждое последующее число должно быть на единицу больше. После копируем формулу из ячейки «А3» на диапазон ячеек с «А4» по «А8», в результате мы пронумеровали все строки.

Второй способ. В ячейке «А2» поставим цифру один, а в ячейке «А3» цифру три. После выделим диапазон ячеек с «А2» по «А3». Наведем курсор мыши на нижний правый угол выделенного диапазона, чтобы на экране курсор превратился в крестик, после его потянем вниз, чтобы появились цифры.

В итоге таблица снова автоматически заполнится.

Третий способ. Поставьте в ячейку «А2» цифру один, после выделите диапазон ячеек с «А2» по «А8». На верхней панели настроек, в закладке «Главная», найдите раздел «Редактирование», где есть иконка в виде синего квадратика со стрелочкой вниз, нажмите на неё, в появившемся списке выберете «Прогрессия».

В появившемся меню выберете в разделе «Расположение»: «по столбцам», «Тип»: «арифметическая». И укажите шаг единичка, после нажмите на кнопку «ОК» и программа снова все вам пронумерует от одного до восьми.

Смотрите дополнительно:

Бесплатный видеокурс по работе в программе эксель для начинающих.

Видео как сделать в экселе цифры по порядку.

 

Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как вождение, растяжка, есть свой набор правил дорожного движения. Следуйте за ними внимательно, и вы доберетесь до места назначения в целости и сохранности и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов, которых следует избегать, когда дело касается растяжки.

Чем заняться

«Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет справиться с болезненными ощущениями в мышцах на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.«

DO использует статическую растяжку для сохранения гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет справиться с болезненными ощущениями в мышцах на следующий день, и вы не будете двигаться как труп.

DO растягивайте напряженные мышцы при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если у вас сильная грудь и напряженные икры — обычный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы действительно повысить гибкость с помощью растяжки, вы должны делать это часто.Это один из способов увеличить частоту растяжки, не превращая ее в утомительную работу.

DO использует тягу при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить сжатие или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эластичную ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, силовой клетке или перекладине для подтягивания. Либо возьмитесь за ремешок рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите его за ногу или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролирует, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы нацеливаетесь на мышцы живота при сгибании колена, округлении спины или подошвенном сгибании голеностопного сустава (т. Е. Направляя стопу в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или согните голеностопный сустав (т. Е. Согните ступню по направлению к голени), целью вместо этого будет фасция, оболочка, которая покрывает мышцу.

DO потянитесь, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать неправильной осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками в ограниченном диапазоне движений (без выполнения повторений в полном диапазоне).Например:

  • Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икры, поскольку икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
  • Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются при печати, письме, еде, вождении, тренировках и т. Д. И имеют тенденцию скручиваться.
  • Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами человеческого тела. Посмотрим правде в глаза: в среднем человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивает позвоночник между комплексами упражнений на сжатие, такими как приседания и жимы над головой.Для человека нет ничего необычного в том, чтобы потерять 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Подвешивание на перекладине для подтягивания может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO сканирует ваше тело на предмет напряженных мышц, а затем атакует целевую область, растягиваясь. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, поскольку они могут помешать вам выполнять упражнения полного диапазона. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед фактической тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для поиска напряженности.Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытым цепочкам вместо открытых. Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, закидывая пятку на скамью и тянувшись вперед к пальцам ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (замыкающие цепь), дает сильное рефлекторное разгибание и больший диапазон.Растяжка с касанием пальцев ног, выполняемая в положении стоя или сидя, на самом деле отличается от вашей нервной системы.

DO используйте плавные движения для реабилитации, но не выходите за пределы диапазона. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной нити на позвоночнике (заставляя нервы двигаться, они могут создать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, вам может помочь 5-6 циклов растяжки перед тренировкой.

DO растягивает окружающие мышцы, чтобы освободить больший диапазон движений (ROM). Например, подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс представляет собой плотную волокнистую связку из соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедер и очень устойчива к растяжению. Чтобы по-настоящему добраться до этой ткани, вам нужно воздействовать на мышцы по обе стороны от IT-полосы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Может помочь катание на поролоновом валике.

Нельзя

ЗАПРЕЩАЕТСЯ удерживать интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц.Недостаток кислорода в мышцах возникает при большой силе / напряжении и может усилить развитие соединительной ткани, что снижает силу и может фактически способствовать негибкости. Лучше использовать несколько углов на короткое время со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Как правило, чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке.Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

  • Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
  • Грудные: Подъем гантелей на горизонтальной скамье
  • Трицепс: Разгибание трицепса сидя над головой
  • Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Широчайшие мышцы спины: Подтягивание гантелей лежа
  • Средняя часть спины: Тяга тела сидя
  • Брюшной пресс: Устойчивый скручивание мяча
  • Дельтовидные мышцы: Боковое поднятие троса одной рукой
  • Gastrocnemius: Подъем на носки стоя
  • Soleus: Подъем на носки сидя

НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ растягиваться утром первым делом, особенно если у вас травма поясницы.Подождите не менее часа после пробуждения. Когда вы спите, ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск травмы возрастает, если вы потянетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводит на нет растяжение, сокращая эту мышцу сразу после этого. Например, если вы одной рукой ухватитесь за перекладину в силовой клетке и опуститесь как можно глубже, сгибая колени, вы испытаете отличную растяжку широчайших. Но если вы вернетесь вверх, используя те же мышцы, которые вы только что растянули, вы не добьетесь цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Как я обсуждаю в своем DVD «Разминка к силовым тренировкам», эта практика имеет тенденцию успокаивать мышцы, а исследования показывают, что она снижает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической нагрузкой может фактически вызвать травм, но не предотвратить их. Хотя некоторые исключения относятся к очень напряженным мышцам, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнения .

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это приведет к напряжению ваших мышц. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что противоположный & mdash (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелым подходом в становой тяге, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ ВЕРЬТЕ, в миф о том, что силовые тренировки сделают вас негибким! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу 1930-х и 1940-х годов, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал исключительную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Платц выполнял полные, глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только касаться пальцев ног, но и целовать его колени! Вот насколько гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе!

Силовые тренировки улучшат гибкость, если вы сбалансируете агонисты и антагонисты и тренируетесь с полным диапазоном движений.Фактически, упражнения с полной ROM имеют тенденцию увеличивать как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых атлетов, таких как метатели, штангисты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мускулов.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягивайте , если вы уже очень гибки! Нет никакого смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и послушайте классическую музыку. На самом деле существует обратная зависимость между мобильностью и стабильностью. Быть очень жестким — это одно, но заходить слишком далеко в другую крайность может способствовать ослаблению суставов, и это нежелательно. Оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость требуется для каждого сустава.

Увеличьте свой рост

Для всего есть время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий на растяжку!

,

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Хорошо, давайте рассмотрим некоторые неправильные представления о том, как использовать растяжку. Этот «миф о рутине всего тела» — одна из самых разрушительных концепций в современной растяжке. Эта идея о том, что вам нужно растягивать все, и мы рассмотрим, как определить, какие мышцы вам нужно растянуть, чуть позже. Но я никогда не рекомендую делать растяжку всего тела. Даже в моих книгах и на DVD вы никогда не найдете упражнений на растяжку всего тела.

Мне нравится создавать распорядок для очень конкретной цели. Так что это может быть из-за конкретной травмы, может быть из-за определенного вида спорта или может быть для определенной группы мышц, но я никогда не создаю просто режим для всего.

Так почему же эта процедура для всего тела — такая плохая идея? Потому что большинство людей подумают, что растяжка — отличная идея, и меня почти каждую неделю просят составить для кого-то полный распорядок тела. Так почему это такая плохая идея?

Ну, вы видите, каждая мышца в теле или группе мышц имеет противоположную группу мышц.Их называют агонистами и антагонистами, и важно установить баланс между этими двумя группами. Классическим примером группы мышц-агонистов-антагонистов или противоположных групп мышц являются четырехглавые мышцы передней части ног, которым противостоят подколенные сухожилия на задней части ног. И эти две группы мышц создают баланс между собой, и когда они уравновешены, все в порядке. Другой пример — бицепсы и трицепсы. Итак, это противоположные группы мышц. Другой — это пах внутри ваших ног, а затем внешняя часть ваших ног, и повсюду в теле у вас есть эти отношения агонистов-антагонистов, где они уравновешивают друг друга.

А теперь давайте снова посмотрим на тот пример спиц велосипедного колеса. Хорошо, до того, как у нас было велосипедное колесо таким образом. Итак, давайте повернем велосипедное колесо вот так, чтобы оно поехало. Все со мной? У вас есть ступица посередине, и спицы переходят от ступицы к ободу колеса. Теперь представьте, что эта сторона спиц или эта сторона колеса является агонистом, а эта сторона колеса — антагонистом. Другими словами, эта сторона может быть квадрицепсом, а эта сторона — подколенными сухожилиями.Теперь, когда они в балансе, колесо движется плавно и красиво. Но что произойдет, если, например, у вас напряженные квадрицепсы, колесо будет тянуть вниз вот так. Ладно. И очевидно, что колесо раскачивается, и тогда колесо выходит из-под контроля.

Итак, наша цель — всегда поддерживать баланс между этими двумя группами мышц. Итак, вот колесо, и, как я уже сказал, мы создаем баланс между каждой стороной колеса, чтобы оно работало плавно. И на самом деле, на самом деле лучше иметь обе группы мышц относительно напряженными, чем одну группу мышц, а другую — расслабленной, потому что вы вытаскиваете колесо из выравнивания.Итак, когда у вас есть одна группа мышц, которая напряжена, она вытаскивает колесо из выравнивания и снова возвращается в равновесие. И вот почему я категорически против того, чтобы выполнять упражнения для всего тела или просто растягивать все, потому что, если у вас действительно есть дисбаланс, когда одна из групп мышц сильно растягивается, обе эти группы мышц просто будут продолжать поддерживать дисбаланс. Так, если, например, у вас очень тугие квадрицепсы и сгибания бедер, а подколенные сухожилия относительно слабы, то просто растяните обе группы мышц, вы не решите проблему.Вот почему так важно уметь самостоятельно оценивать, определять, какие группы мышц нужно растягивать, а затем работать над ними.

.

Преимущества и примеры растяжки

Вы задействуете мышцы внутренней поверхности бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движения.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (тазовой) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.

Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают безопасно двигаться, они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, колен, поясницы и кора.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. И если вам нужны примеры эффективных и легких растяжек, у нас они тоже есть.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в вашу тренировочную программу или когда ваши мышцы напряжены, может помочь:

  • ослабить мышечное напряжение в ногах и паху
  • улучшить гибкость
  • увеличить диапазон мышц ног движения
  • предотвращает растяжение мышц, разрывы и другие травмы
  • улучшает кровообращение в паху
  • помогает уменьшить боли и боли после тренировки
  • улучшает спортивные результаты
  • улучшает равновесие и осанку

Исследователи соглашаются, что сочетание динамической и статической растяжки наиболее полезно для улучшения гибкости, улучшения спортивных результатов и предотвращения травм.

Фитнес-специалисты рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом тренировки. Динамическая растяжка — это целенаправленная разминка. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движения запланированной вами активности.

Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это поможет предотвратить травмы, например растяжение или разрыв мышц.

С другой стороны, статические растяжки наиболее полезны, когда они выполняются после тренировки.Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без какого-либо движения. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Исследования показали, что статическая растяжка обычно менее эффективна, если она выполняется без разминки или динамической растяжки.

Перед тем, как начать тренировку, или если мышцы паха напрягаются, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

Махи ногами

Эта простая динамическая растяжка заключается в том, чтобы стоять на одном месте и махать ногами как часть разминки. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, бедер и ягодицы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу над землей и удерживайте вес на пятке левой ступни.
  3. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки.
  4. Начинайте медленно, качайте правой ногой как маятник из стороны в сторону.Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
  5. По мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением выводить ногу дальше.
  6. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Crossover stretch

Если вам нравится танцевать, это движение должно происходить естественно, поскольку оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

  1. Начните со стопы вместе, затем шагните влево левой ногой.
  2. Скрестите правую ногу перед левой ногой.
  3. Снова сделайте шаг влево левой ногой и прижмите правую ногу к левой.
  4. Когда обе ступни вместе, повторите в другом направлении.
  5. Вы можете начать медленно, но увеличивайте темп по мере привыкания к движению.
  6. Попытайтесь продолжить как минимум 2–3 минуты.

Следующие ниже растяжки внутренней поверхности бедра можно выполнять в конце тренировки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.

Растяжка «бабочка»

Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и поясницы.

  1. Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
  2. Положите руки на ступни и потяните пятки на себя.
  3. Держите спину прямо и напрягайте пресс, позволяя коленям расслабиться и постепенно приближаться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
  5. Повторить 3 раза. Подведите ступни ближе к паху для более интенсивной растяжки.

Боковое приседание

  1. Встаньте и поставьте ступни на ширину плеч вдвое.
  2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
  3. Пригнитесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо.
  4. Держите грудь вверх и вес на правой ноге.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  6. Повторите 3–4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

Поза с наклоном в наклонном положении

Эта расслабляющая растяжка может помочь снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и переместите подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
  3. Опустите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  5. Повторить 3 раза. Старайтесь с каждой растяжкой приближать ступни к ягодицам.

Чтобы оставаться в безопасности при растяжке, помните следующие советы:

  • Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или отрывистые движения могут травмировать или разрывать мышцы.
  • Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере увеличения гибкости.
  • Не забывай дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше удерживать растяжку.
  • Не выходите за рамки удобства . Некоторый дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать боли при растяжке. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении, или если вам трудно двигать ногами.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движений. Они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, коленей, поясницы и корпуса.

Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими — это включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в программу восстановления. Регулярная растяжка приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и жесткость.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь повысить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.Повышенная гибкость не только поможет вам относительно легко выполнять повседневные дела, но также поможет отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -типа, при которой вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает производительность при физических нагрузках.

Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс — обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что комбинация укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона ваших движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжка может помочь вылечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить будущую боль в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск их растяжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы, скорее всего, напряжены. Это потому, что ваши мышцы обычно напрягаются в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму отдых.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. Помимо правильной диеты, достаточного количества жидкости и достаточного количества отдыха, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов техники растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

  • Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
  • Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении.Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

  • Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
  • Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярных упражнениях на растяжку, делайте это медленно. Как и другие формы физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также необходимо твердое владение правильной формой и техникой.В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

  • стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
  • сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5-10 минут на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, например на икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и четырехглавой мышце.Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

  • Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте растяжку только по рекомендации врача.
  • Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
  • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

  • Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, вы никогда не должны ощущать боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
  • Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не занимаетесь перед выполнением растяжки, подумайте о том, чтобы разогреться в течение 5–10 минут с легким кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным спортсменом, вам всегда будет полезно заниматься регулярной растяжкой. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

.